Колаген — найпоширеніший білок у нашому тілі.
Колаген — найпоширеніший білок у нашому тілі та є основним компонентом сполучної тканини. Колаген виконує безліч важливих функцій, зміцнює кістки та забезпечує структуру шкіри.
Популярність колагену зумовлена його беззаперечною користю для організму. Майже весь колаген — гідролізований, що означає, що колаген розщеплений, а це полегшує його засвоєння.
Існує лише кілька продуктів, з яких ми можемо поповнювати запаси колагену: свиняча шкіра та кістковий бульйон,
Колаген має безліч переваг для здоров’я, від полегшення болю в суглобах до покращення здоров’я шкіри, а в цій статті ми обговоримо 6 науково обґрунтованих переваг прийому колагену для здоров’я.
1. Покращує здоров’я шкіри
Колаген — головний компонент шкіри.
Він відіграє роль у зміцненні шкіри, а також сприяє її еластичності та зволоженню. З віком процес вироблення колагену організмом сповільнюється, що призводить до сухості шкіри та появи зморшок.
Однак кілька досліджень показали, що колагенові пептиди або добавки, що містять колаген, можуть допомогти уповільнити старіння вашої шкіри за рахунок зменшення зморшок та сухості.
В одному дослідженні жінки, які приймали добавку, що містить 2,5–5 грамів колагену, протягом 8 тижнів, відчули меншу сухість шкіри та значне збільшення еластичності шкіри порівняно з тими, хто не приймав добавку.
Інше дослідження показало, що жінки, які щодня протягом 12 тижнів пили напій, змішаний з добавкою колагену, відчули підвищену гідратацію шкіри та значне зменшення глибини зморшок порівняно з контрольною групою.
Яким чином колаген зменшує зморшки?
Коли колаген надходить ззовні, він запускає процеси утворення власного колагену, за рахунок цього підтягується шкіра, а зморшки стають менш помітними.
Крім того, рідкий або порошковий колаген сприяє виробленню інших білків, які допомагають структурувати та ущільнити шкіру, включаючи еластин та фібрилін.
(Фібрилін — високомолекулярний, неглобулярний білок)
2. Допомагає полегшити біль у суглобах.
Колаген допомагає підтримувати цілісність хряща — гумоподібної тканини, що захищає суглоби.
Оскільки кількість колагену в нашому організмі зменшується з віком, збільшується ризик розвитку дегенеративних захворювань суглобів, таких як остеоартрит.
Деякі дослідження показали, що прийом добавок колагену може допомогти покращити симптоми остеоартриту та зменшити біль у суглобах загалом.
В одному дослідженні 73 спортсмени, які споживали 10 грамів колагену щодня протягом 24 тижнів, відчули значне зменшення болю в суглобах при ходьбі та в стані спокою порівняно з групою, яка його не приймала.
Було доведено, що додатковий колаген накопичується в хрящах і стимулює тканини до вироблення колагену, а це знижує запалення, підтримує суглоби та зменшує біль.
Було доведено, що прийом колагенових добавок зменшує запалення та стимулює синтез колагену в організмі. Це може сприяти полегшенню болю у людей із захворюваннями суглобів, такими як остеоартрит.
3. Запобігає втраті кісткової тканини
Кістки на 30–40% складаються з Колагену 1 типу, який надає їм структуру та допомагає підтримувати їхню міцність.
Дослідження показали, що прийом колагенових добавок може мати на організм певні ефекти, які допомагають пригнічувати руйнування кісток, що призводить до остеопорозу.
В одному дослідженні жінки приймали або добавку кальцію в поєднанні з 5 грамами колагену, або добавку кальцію без колагену щодня протягом 12 місяців.
До кінця дослідження у жінок, які приймали добавки кальцію та колагену, рівень білків у крові, що сприяють руйнуванню кісток, був значно нижчим, ніж у жінок, які приймали тільки кальцій.
Вживання добавок колагену може допомогти знизити ризик захворювань кісток, таких як остеопороз. Вони можуть допомогти збільшити МЩК та знизити рівень білків у крові, які стимулюють руйнування кісток.
4. Сприяє збільшенню м’язової маси
Від 1 до 10% м’язової тканини складається з колагену. Цей білок необхідний для того, щоб наші м’язи були сильними та правильно функціонували.
Дослідження показують, що добавки з колагеном допомагають збільшити м’язову масу у людей із саркопенією — втратою м’язової маси, яка відбувається з віком.
В одному дослідженні 27 ослаблених чоловіків приймали 15 грамів колагену під час щоденних тренувань протягом 12 тижнів. Порівняно з чоловіками, які тренувалися, але не приймали колаген, вони набрали значно більше м’язової маси та сили.
Дослідники припустили, що прийом колагену може сприяти синтезу м’язових білків, таких як креатин, а також стимулювати зростання м’язів після вправ.
5. Сприяє здоров’ю серця.
Дослідники припустили, що прийом добавок колагену може допомогти знизити ризик серцевих захворювань.
Колаген забезпечує структуру наших артерій — кровоносних судин, по яких кров від серця надходить до решти тіла. Без достатньої кількості колагену артерії можуть стати слабкими та крихкими.
Це може призвести до атеросклерозу, захворювання, що характеризується звуженням артерій. Атеросклероз може призвести до серцевого нападу та інсульту.
В одному дослідженні 31 здорова доросла людина приймала 16 грамів колагену щодня протягом 6 місяців. До кінця вони відчули значне зниження показників жорсткості артерій порівняно з тим, як це було до того, як вони почали приймати добавку.
6. Інші переваги для здоров’я
Добавки з колагеном можуть мати й інші переваги для здоров’я.
Волосся та нігті. Прийом колагену може збільшити міцність нігтів, запобігаючи їхній ламкості. Крім того, він може стимулювати ріст волосся та нігтів.
Здоров’я кишківника. Хоча немає жодних наукових доказів, що підтверджують це твердження, деякі практикуючі лікарі рекомендують використовувати добавки колагену для лікування кишкової проникності або синдрому дірявого кишківника.
Здоров’я мозку. Жодні дослідження не вивчали роль добавок колагену у здоров’ї мозку. Однак деякі люди стверджують, що вони покращують настрій та зменшують симптоми тривоги.
Втрата ваги. Деякі вважають, що прийом колагенових добавок може сприяти схудненню та прискоренню метаболізму. Немає жодних досліджень, що підтверджують ці твердження.
Хоча ці потенційні ефекти є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити формальні висновки.
Продукти, що містять колаген
Колаген міститься у сполучних тканинах тварин. Таким чином, такі продукти, як куряча шкіра, свиняча шкіра, яловичина та риба, є джерелами колагену.
Продукти, що містять желатин, наприклад кістковий бульйон, також містять колаген. Желатин — це білкова речовина, що отримується з колагену після його приготування (24).
Необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи допомагає вживання продуктів, багатих на колаген, збільшити кількість колагену в організмі. Не проводилося жодних досліджень на людях про те, чи мають продукти, багаті на колаген, ті ж переваги, що й добавки.
Травні ферменти розщеплюють колаген, що міститься в їжі, на окремі амінокислоти та пептиди.
Однак колаген у добавках вже розщеплений або гідролізований, тому вважається, що він засвоюється ефективніше, ніж колаген у харчових продуктах.
